Přechod mezi prknem a kobrou (či psem vzhůru) bývá často nazýván sanskrtským výrazem chaturanga, a někdo používá český výraz klik. Nejedná se o klasický fitness klik s lokty od těla a nevracíme se v něm zpátky nahoru, ale jedná se jen o přechod dolů k zemi. Asi proto často lektoři preferují výraz chaturanga, i když jinak výrazy v sanskrtu nepoužívají.

Není ale důležité, jak tento pohyb nazveme, ale jak ho provedeme. Cvičíte-li dynamičtější styly jógy, jako je aštanga, vinyasa či power jóga, praktikujete ho velmi často a pokud ho neprovádíte správně, dříve nebo později se mohou dostavit nějaké problémy. Mezi ty nejběžnější patří bolesti beder, přetížení zápěstí nebo loktů, či problémy v ramenou.

Tato pozice vyžaduje sílu a stabilitu v pažích, horní části zad a středu těla. A to většina jógových začátečníků nemá, obzvláště pak my ženy. Bohužel i u pokročilých často pozoruji na lekcích špatné provedení zaviněné nesprávnou technikou, nedostatkem svalové síly a bohužel i egem, které nám nedovolí položit kolena na zem, protože „když to zvládnou ostatní, tak já také“.

Jestli chcete skoncovat s věčným „propadnutím se” směrem k zemi více pomocí gravitace než zapojením svalů, pojďme se podívat na tuto pozici trochu více do detailu.

Nejčastější chyby v provedení

Lokty se rozpadnou do stran – velmi častá chyba je, že neuhlídáme lokty u těla a rozletí se nekontrolovaně do stran. To může způsobit problémy v loktech, zápěstích i ramenou, je na ně vynakládám větší tlak a může dojít k jejich přetížení.

Nejsme ukotvení v dlaních a chodidlech – nevěnujeme pozornost naším dlaním, které mají tendenci se odlepovat od země, opíráme se často jen do malíkové hrany, prsty nezapojujeme vůbec, což má za následek problémy v kloubech paží. Zapomínáme i na chodidla, která mají být ve flexi a současně prsty se jemně tlačíme dopředu, abychom aktivovali nohy. Bez aktivních nohou nezapojujeme střed těla.

Nezapojujeme střed těla – zvedáte boky moc nahoru nebo naopak se prohýbáte v bedrech? To značí, že nezapojujeme střed těla, a celou váhu se snažíme udržet na pažích. To má za následek opět přetížení kloubů paží a bolavá bedra.

Propadneme se v hrudníku – při kliku potřebujeme zapojit i zádové svaly, jako když děláme kobylku, abychom se nepropadali v hrudníku, což způsobuje stejné obtíže jako nezapojený střed těla.

Lokty jdou do úhlu menšího než 90 stupňů – když nemáme dostatečně silné paže a snažíme se za každou cenu udržet boky nahoře, dojde k situaci, kdy jsme rameny hodně dole a lokty jsou vytrčené nahoru pod úhlem menším než 90 stupňů. To představuje nadměrnou zátěž právě pro ramena.

Díváme se špatným směrem – tam, kam se díváme, tam jde naše tělo. Když pohled směřujeme dolů mezi dlaně, „padneme“ mezi ně. Když pohled protáhneme dopředu před dlaně, tělo se automaticky zpevní ve středu i v zádech.

Jak se zlepšit

Jsou dvě cesty, kterými se můžete ubírat a doporučuji pracovat na obou současně. Protože jen tak se stane vaše tělo silnější a zároveň zkorigujete případné chyby v technice. První z nich je posílení klíčových partií, které vám pomohou nejen s chaturangou, ale celkově přispějí ke zpevnění těla a lepší kondici pro ostatní pozice. Druhou cestou je trénování správné techniky s pomůckami. Jedná se o několik jednoduchých pozic, které vám pomohou vnímat správné postavení těla a zapojení svalů. Nespoléhejte na „zlepšení“ v průběhu času jen v rámci běžných lekcí, pokud se opravdu chcete zlepšit a praktikovat tento pohyb bezpečně, najděte si občas chvilku doma a zacvičte si několik následující pozic.

Posílení klíčových partií

Přechod ze psa s hlavou dolů do prkna a zpět – udělejte psa s hlavou dolů a s nádechem pomalu přecházejte do prkna, upravte pozici dlaní tak, aby byly pod Vašimi rameny a nechte je tam (nezkracujte rozestup v psovi). S výdechem aktivně vtáhněte břicho dovnitř a se vraťte do psa. Opakujte tento přechod několikrát. Nespěchejte! Provádějte ho opravdu pomalu a soustřeďte se na detaily – že se opíráte pevně do celých dlaní a prstů a neodlepujete je, že se nepropadáte v bocích, ani je nedržíte příliš vysoko, ale dojdete přesně do „prkna“. Tímto cvikem posílíte střed těla i paže a naučíte se i správné postavení rukou (vzdálenost mezi dlaněmi a chodidly), jak v psovi, tak v prkně. Také se tím zahřejete na další pozice.

Dámské kliky – odložte kolena na zem a dělejte dámské kliky. Pozor na propadání v hrudníku a současně, abyste boky nezůstávali nahoře. Trénujte lokty u těla, jak kloužou podél těla dozadu jako křídla, ale netlačte je silou k trupu. Kliků udělejte, kolik bezpečně zvládnete a postupně zvyšujte počet. Posílíte paže, ramena a záda.

Držení prkna na předloktí – tato pozice aktivuje přesně ty svaly, které v kliku potřebujete a zároveň je úlevou pro zápěstí. Položte předloktí na zem a zvedněte se do roviny. Opět myslete na to, že se nepropadáte v bedrech ani mezi lopatkami! A současně, že nemáte boky příliš vysoko. Ideální je, když pozici vyzkoušíte u zrcadla, abyste se ujistili, že jste rovně. Začněte s výdrží na 15 sekund a postupně přidávejte.

Delfín – opět položte předloktí na zem na šířku ramen a kolena na šířku kyčlí. Vyplňte prostor mezi lopatkami a s výdechem zvedněte kolena ze země. Zkuste chodidly přikročit blíž k loktům. Držte na 5 dechů, odpočiňte si a ještě zopakujte. Tato pozice posiluje paže, ramena, střed těla i záda, tedy všechny partie, které ke kliku potřebujete.

Kobylka – Položte se na břicho, dejte paže podél těla a zvedněte hlavu, ramena, paže a nohy z podložky. Držte na 3-5 dechů. Opakujte několikrát. V této pozici vás proti síle gravitace zvedají pouze záda, která tím velmi efektivně posilujete. Pozor na to, kam směřuje váš pohled. Nedívejte se pod sebe, ale ani nezalamujte hlavu v přílišném pohledu vpřed. Učte se vnímat přirozené prodloužení páteře.

Mezi pozicemi si můžete odpočinout v pozici dítěte, a určitě si po cvičení dopřejte pár minut v savasaně.

Nácvik techniky s pomůckami

 Vyzkoušejte tyto dvě pozice. Sice to vypadá, že vám pomůcky pozici ulehčí, ale není to tak. I s nimi budete muset zapojit ty správné svaly, a navíc vám pomohu najít správné provedení.

Válec pod pánev – připravte si na podložku válec nebo větší pevnější polštář do místa, kde budou vaše boky. Udělejte klik a zastavte se na pánví na válci a chvilku držte v kliku. Na začátek stačí pár dechů. Jde o to natrénovat „rovné prkno“ a to vám vypodložení pánve umožní.

Bloky pod ramena – připravte si dva bloky nebo sadu knih pod každé rameno tak, aby když klesnete v kliku dolů, se vám ramena opřela o připravené pomůcky a vy získáte uvědomění, zda vám ramena nepadají příliš rychle dolů, zatímco lokty jsou nahoře. Vydržte v pozici pár dechů.

Pokud si nejste jistí, zda pozice provádíte správně, vyzkoušejte je u zrcadla, abyste se v nich viděli, nebo ať vám někdo blízký řekne, zda jste v pozici prohnutí nebo lokty jdou příliš od těla apod.

Chaturanga je krásná pozice, která posiluje nejen naše tělo, ale i naši sebejistotu a stabilitu. Důležité je to nevzdávat, ale zároveň se neřídit svým egem. Pracujte poctivě na posílení potřebných svalů a dejte si práci i s technikou. Odměnou vám bude nejen silné tělo, ale i lehkost se, kterou budete klik provádět. Užijte si to!