V této náročné době můžeme snadno propadnout chmurám, strachu, smutku i zvýšenému stresu. Covidová doba trvá už dlouho a stále nevidíme světlo na konci tunelu. Zažíváme finanční nejistoty, strach o zdraví sebe i blízkých, ponorkovou nemoc, stesk po aktivitách, které jsme dříve brali jako samozřejmost. Jak si s tím vším poradit? Jak se hodit do pohody, aniž bychom se pokaždé, když nám není dobře, uchylovali k farmakům, nadměrnému alkoholu a jiným “tlumičům”? Zkuste váš dech. Jeden manažer mi kdysi řekl: “Dech na stres? To přeci nemůže být tak jednoduché …” Ale může… 🙂
Dech je náš každodenní společník. Ve všem, co děláme, co prožíváme, z čeho se radujeme i čím se trápíme, je vždy s námi. A většinou o něm ani nevíme. Uvědomíme si ho ve chvíli, když se zastaví, protože oněmíme úžasem či radostí, nebo naopak když se zrychlí, protože jsme nervózní nebo se cítíme ohrožení.
Dech má krásnou moc toho, že nám celkem přesně ukazuje, jak se cítíme právě teď. Když jsme v pohodě a uvolnění, dýcháme klidně, zhluboka, pomalu pravidelně nádech a výdech až do břicha. Když jsme ve stresu, nervózní či v napětí, je náš dech krátký, povrchní, taháme ramena nahoru. Pokud se s touto informací naučíme pracovat, můžeme stejně dobře použít dech nejen jako indikátor našeho aktuálního bytí, ale i jako nástroj změny. Je to úžasný lék na naše chmury, stesky, smutky, depky, strachy, vzteky, i agresi. Je bez předpisu, bez doplatku, bez vedlejších účinků, bez expirace a kdykoli po ruce!
Než tedy sáhnete po barevných pilulkách, protože nemůžete večer usnout, jak vám hlavou běží myšlenky, na bolavou hlavu z napětí, na uklidnění kvůli nadměrným stresu, na úzkost z toho, co máte dnes před sebou, zastavte se. Posaďte se někde stranou, kde budete mít pár minut jen pro sebe a udělejte si jedno z následujících dechových cvičení. Dopřejte svému tělu i mysli možnost dostat se do pohody přirozenou a zdravou cestou.
UJJAYI DECH
*změní stávající energii *uvolní stres a napětí v těle *vyčistí hlavu a pomůže získat nadhled *snižuje vysoký krevní tlak *podporuje činnost plic *je vhodný při pocitech úzkosti a strachu *krotí náš vztek či agresi *rozpouští smutek a stesk *pomáhá soustředit se na to, co je před námi
Ujjayi dech je všestranná univerzální technika, kterou můžeš využívat, jak pro probuzení energie, tak pro zastavení a relaxaci. Posaď se do pohodlného sedu zkříženého, drž vzpřímenou páteř. Nadechni se nosem, otevři ústa a dlouze vydechni ven jako bys chtěl/a zamlžit sklo. Nadechni se také ústy jako bys chtěl/a zamlžit sklo i v nádechu. Opakuj dýchání ústy, uvědom si uzavírání hlasivkové štěrbiny, ke které dochází. Po chvilce zavři ústa, dýchej nosem, a přitom pokračuj v uzavírání hrdla, jako doposud. Budeš slyšet šumivý zvuk, který připomíná šumění moře. Tento zvuk má příznivý vliv na naši psychiku a je součástí techniky. Dýchej takto 5–10 minut podle času, který máš k dispozici, nebo problému, který řešíš.
STŘÍDAVÉ NOSNÍ DÝCHÁNÍ
*harmonizuje tok naší energie *utiší neklidné tělo, běžící myšlenky i rozbouřené emoce *snižuje vysoký krevní tlak *vhodný při stavech úzkosti, stresového vypětí *pomáhá při problémech se spánkem *podporuje činnost plic *zlepšuje schopnost soustředění
Posaď se do pohodlného sedu, drž vzpřímenou páteř. Levá ruka je volně na stehně. Pravou dlaň přilož k obličeji – pravým palcem jemně zakrývej pravou nosní dírku, ukazovák a prostředník sbal do dlaně a prsteníčkem zakrývej levou nosní dírku, malíček je volný. Nejprve vydechni celým nosem. Palcem zakryj pravou dírku a nadechni se levou dírkou, zakryj prsteníčkem levou, uvolni palec a vydechni pravou dírkou. Nadechni se pravou, vyměň prsty a vydechni levou dírkou. To je jeden cyklus. Opakuj ještě 4x.
ČTVERCOVÉ DÝCHÁNÍ
*zklidňuje nás, když jsme ve stresu či se cítíme zavalení *zlepšuje usínání *vhodný před stresovou situací nebo velkým rozhodnutím *pro vyčištění přehlcené mysli *naladí nás po ránu na celý den *zlepšuje naši náladu
Tato technika je velmi jednoduchá a dá se provádět kdekoli – klidně i během porady či v MHD, stačí na chvilku pozornost přivést jen sami k sobě a soustředit se na svůj dech. Posaď se do sedu vzpřímeného, zavři oči, pokud to jde. Nadechni se na 4 doby (délku jedné doby si urči sám/sama – nejedná se o vteřiny), na 4 doby dech podrž, na 4 doby vydechni a na 4 doby měj prázdné plíce. To je jeden čtverec. Opakuj ještě 3x. Délku doby můžeš postupně prodlužovat nebo zvýšit počet dob, ale vždy rovnoměrně ve všech úsecích dechu.
PRODLOUŽENÝ VÝDECH
*zklidňuje centrální nervovou soustavu *vyčistí hlavu *pomůže získat nadhled a odstup *vhodný před důležitou schůzkou či zkouškou *připraví nás na klidný spánek *odstraňuje z plic přebytkový vzduch a nečistoty *zklidní náš den, je tedy vhodný navečer po celém dni
Posaď se do pohodlného sedu, drž vzpřímenou páteř. Vnímej svůj dech a slaď délku nádechu a výdechu. Pak postupně prodlužuj výdech – nadechni se na 4 doby, vydechni na 6 dob, pak nadechni na 4 doby a vydechni na 7 dob, nadechni na 4 doby a vydechni na 8. Udržuj tento poměr 1:2 několik minut.
P.S. 1. Pokud preferujte audionahrávku, která vás dechovým cvičením provede, všechny techniky najdete na mém IG profilu danayoga_cz v části IGTV
P.S. 2. Tato dechová cvičení nejsou náhradou zdravotní péče při závažných onemocněních a předepsané medikace! Mohou ji vhodně doplnit, konzultujte je se svým lékařem.